Der ideale Ernährungsplan für einen effizienten Muskelaufbau

ever.kitchen 26. Juni 2019
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Wer den körpereigenen Muskelaufbau fördern möchte, muss dabei nicht nur auf ein gezieltes Training, sondern auch auf die passende Ernährung setzen. Die richtige Verteilung essenzieller Makro- und Mikronährstoffe gibt dir mehr Kraft und gleichzeitig neue Muskelmasse. Besonders im Kraftsport spielt ein adäquater Ernährungsplan eine zentrale Rolle, denn die wesentlichen Faktoren für einen gesunden Zuwachs an Muskelmasse sind Ernährung, Training und Regeneration.

Muskelaufbau

1. Ein optimaler Ernährungsplan für einen gesunden Muskelaufbau

Im Allgemeinen spielt die tägliche Ernährungsweise eine sehr große Rolle, umso mehr jedoch, wenn gezielt neue Muskelmasse aufgebaut werden soll.

Die Grundlage bilden hier Lebensmittel, die proteinreich sind und den Organismus mit vielen wertvollen Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen versorgen. Protein ist ein grundlegend wichtiger Baustein des Körpers und unverzichtbar, wenn es um den Muskelaufbau geht. Je mehr dieser Eiweißbausteine täglich aufgenommen werden, desto leichter kann neue Muskelmasse entstehen.

Doch auch Mineralstoffe und Vitamine spielen eine bedeutende Rolle im Rahmen der Muskelaufbau-Ernährung. Der Körper benötigt diese Mikronährstoffe für zahlreiche interne Vorgänge und Abläufe, die in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Zuwachs von Muskelmasse stehen.

Eine tragende Rolle spielen letztendlich auch die individuellen Ernährungsgewohnheiten: So hat der Körper beispielsweise nach dem Training einen erhöhten Nährstoffbedarf, um möglichst schnell die regenerativen Prozesse einleiten zu können.

2. Proteine – unverzichtbar für den gesamten Organismus und die Muskulatur

In erster Linie sind tierische Produkte reich an Eiweiß: Hierzu gehören beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Im Vergleich zu Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs haben tierische Produkte einen entscheidenden Vorteil für den Muskelaufbau: Sie haben eine höhere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass dein Körper diese erhöhte Proteinmenge, die in diesen Nahrungsmitteln steckt, deutlich leichter und schneller aufnehmen kann.

Proteine sind die Grundsubstanz, aus der Hormone, Enzyme und Zellen bestehen. Neben den zellaufbauenden Funktionen sind Proteine für die Immunabwehr, den Sauerstofftransport im Blut sowie die Übertragung von Nervenimpulsen von entscheidender Bedeutung. Des Weiteren sind Proteine für die Haare, die Nägel, das Herz, das Gehirn und grundlegend auch für die Muskulatur essenziell wichtig.

3. Aminosäuren – welche Funktion übernehmen sie beim Aufbau von Muskelmasse?

Wenn es um einen gezielten Aufbau der Muskulatur geht, muss auch den Aminosäuren ausreichend Beachtung zugemessen werden. Eine proteinreiche und ausgewogene tägliche Ernährung stellt eine optimale Versorgung mit Aminosäuren sicher.

Einige Aminosäuren kann der menschliche Organismus von sich aus produzieren, andere wiederum müssen über die täglichen Mahlzeiten aufgenommen werden. Bei erhöhten Trainingsbelastungen kann der Organismus unter Umständen bestimmte Aminosäuren nicht mehr in ausreichender Menge selbst herstellen. Eine externe Zufuhr über die richtigen Lebensmittel sowie geeignete Supplemente ist nicht nur sinnvoll, sondern auch dringend notwendig.

Insbesondere nach fordernden und intensiven Trainingseinheiten empfiehlt sich die Einnahme von Aminosäuren über geeignete Nahrungsergänzungspräparate. Der richtige Ernährungsplan hilft effizient dabei, den Bedarf des Körpers über den Tag verteilt optimal zu decken.

Bevor du mit der Einnahme beginnst, solltest du dich jedoch unbedingt über die einzelnen Aminosäuren informieren, denn die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.

Hier helfen dir die Profis von ever.kitchen kompetent weiter. Gemeinsam mit dir prüfen wir deine Ziele sowie die körperlichen Ausgangsvoraussetzungen. Auf dieser Grundlage erstellen wir einen maßgeschneiderten Ernährungsplan für dich, der effizient zum Muskelaufbau beiträgt und dich deinen Zielen näherbringt.

Dein Arzt kann auch eine exakte Aminosäureanalyse deines Blutes durchführen und auf diese Weise feststellen, welche Aminosäuren für deine Ziele ratsam und sinnvoll sind.

gesunde Sporternährung

4. Entscheidend für den Erfolg – die richtige Nahrungsmittelauswahl

Nach den Theoriegrundlagen geht es nun an die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel, denn die tägliche Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss auf deine Erfolge. Wenn es um einen gezielten und effizienten Muskelaufbau geht, sollte der Speiseplan eine Kombination hochwertiger Eiweiße und komplexer Kohlenhydrate sein. Auch die richtigen und vor allem gesunden Fette müssen in einer ausreichenden Menge vertreten sein, denn sie spielen unter anderem für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie für zahlreiche Stoffwechselvorgänge eine zentrale Rolle. Dein Organismus benötigt Fette jedoch auch für die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen wie beispielsweise Testosteron.

  1. Hochwertige Proteinquellen für mehr Muskelmasse:

    – Fettarme Milchprodukte wie beispielsweise Joghurt, Quark oder Käse.
    – Fettarme Fleischsorten wie zum Beispiel Pute, Huhn und Rind.
    – Fisch wie Lachs, Hering, Forelle oder Makrele.
    – Pflanzliche Proteinlieferanten wie Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Soja und rote Linsen.

  2. Die richtigen Fettquellen für ein Plus an Muskelmasse

    – Wertvolle Öle wie Kokos-, Walnuss- oder Olivenöl.
    – Avocados.
    – Nüsse wie beispielsweise Paranüsse, Mandeln, Pistazien oder Walnüsse.

  3. Komplexe Kohlenhydrate für den Muskelaufbau:

    – Vollkornprodukte
    – Dinkel- oder Haferflocken
    – Amaranth oder Quinoa.

Achte neben diesen zentralen Makronährstoffen auch auf eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit Vitaminen und Mineralien. Vor allem die Vitamine B2, B6 und B12 und Magnesium spielen eine wesentliche Rolle für deine Leistungsfähigkeit und Fitness.

Du benötigst Hilfe bei deinem idealen Ernährungsplan für den Muskelaufbau? Dann bist du bei uns genau richtig. Profitiere von der Erfahrung der Ernährungsexperten von ever.kitchen und erreiche mit uns zusammen deine Fitnessziele. Wir wissen exakt, auf welche Nahrungsmittel es ankommt, damit auf gesunde Weise neue Muskelmasse entstehen kann. Wir liefern dir die passenden Nahrungsmittel in bester Qualität, in der idealen Menge sowie in der passenden Zusammenstellung. Probiere es einfach einmal aus.

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5. S.M.A.R.T deine Ziele erreichen – was steckt hinter dieser Formel?

Du bist dir nicht sicher, welches Ziel du genau erreichen willst? Dann kann dir möglicherweise die s.m.a.r.t-Formel dabei helfen: „Smart“ steht hier für:

  • spezifisch
  • messbar
  • angepasst
  • realistisch
  • terminiert.

„Ich möchte fit sein“ ist beispielsweise zu unspezifisch formuliert. „Ich möchte drei Kilo neue Muskelmasse aufbauen“ ist hingegen ein messbares und genaues Ziel.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, muss die tägliche Ernährung durch ein passendes Krafttraining ergänzt werden. Aber auch hier kommt es wesentlich darauf an, realistisch zu bleiben: Fünf Kilogramm neue Muskelmasse kann durch einen guten Ernährungsplan und ein gezieltes Training in drei Monaten durchaus resultieren. In drei Wochen ein solches Resultat zu erwarten ist hingegen unrealistisch.

Dein Ziel erreichst du immer durch eine Kombination der richtigen Ernährungsweise mit passenden Workout-Einheiten.

So ist die tägliche Flüssigkeits– und Nahrungszufuhr also der Treibstoff für deinen Körper und die Grundlage für Reparatur- und Regenerationsprozesse. Du darfst dir das wie bei einem Auto vorstellen, denn auch dieses muss mit dem passenden Kraftstoff versorgt werden, um einwandfrei fahren zu können. So braucht auch dein Körper die beste Nährstoffzufuhr, um bestimmte Ziele zu erreichen und gesund zu bleiben.

Wir von ever.kitchen verhelfen dir durch einen individuellen Ernährungsplan zu einer maximalen Nährstoffversorgung. Auf dieser Basis kannst du unkompliziert deine Ziele erreichen, bleibst leistungsfähig und gut gelaunt.

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