Die richtige Fitness Ernährung – wie muss sie aussehen?

ever.kitchen 26. Juni 2019
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Die richtige Fitness Ernährung trägt nicht nur wesentlich zum Gesundsein bei, sondern hilft dir leistungsstark zu sein und das Beste aus deinem Training herauszuholen. Das richtige Essen vor und nach dem Sport ist also von zentraler Bedeutung. Je nach Sportart, ist der Körper auf andere Nährstoffe angewiesen: Diese beeinflussen die Stoffwechselprozesse, den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung. Mit dem richtigen Ernährungsplan kannst du beim Sport also deine Erfolge steigern.

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1. So kann der Stoffwechsel unsere Leistung beeinflussen

Um die Grundregeln der Fitness Ernährung tatsächlich umsetzen zu können, musst du die Grundzüge deines körpereigenen Energiestoffwechsels verstehen. Der Stoffwechsel wird in der Fachsprache auch als Metabolismus bezeichnet: Er umfasst alle biochemischen Vorgänge im Organismus. Die Verdauung des Körpers gehört ebenso zum Stoffwechsel wie die Energiegewinnung und die Atmung.

Die internen Körpervorgänge hängen von der Qualität der Stoffwechselprozesse ab. Dein Metabolismus sorgt dafür, dass Nährstoffbestandteile in den Zellen des Körpers umgewandelt und verwertet werden. Aus diesem Grund ist der Körper auf eine ständige Nährstoffversorgung angewiesen, denn diese dienen ihm unter anderem als Energielieferanten.

2. Welche Nährstoffe steigern deine Leistung?

Doch welche Nährstoffe braucht dein Körper, wenn du Sport treiben möchtest? Grundsätzlich gilt die Faustregel, dass beim Sporttraining rund 50 Prozent des Energiebedarfs über Kohlehydrate gedeckt werden sollten. 20 Prozent der täglich zugeführten Nährstoffe sollten Fette sein und 15 Prozent Proteine. In diesem Zusammenhang ist es besonders wichtig, auf die Nährstoffqualität zu achten, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

  • Kohlenhydrate: Du solltest vor allem komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, also Lebensmittel, die über einen niedrigen GLYX (glykämischen Index) verfügen. Sie halten dich nicht nur lange satt, sondern punkten auch mit einer hohen Nährstoffdichte: Sie stellen deinem Körper hochwertige Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe zur Verfügung. All diese Nährstoffe beeinflussen die Stoffwechselprozesse des Körpers sehr positiv und fördern auch optimal deine Sportleistung. Im Gegensatz dazu liefern Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index nur leere Kalorien, beeinträchtigen den Stoffwechsel und bieten dir als Sportler keinerlei Nutzen.

    Wertvolle Lebensmittel auf dem Fitness Ernährungsplan:

    Frische und tiefgefrorene Gemüse- und Obstsorten wie zum Beispiel:

    • Rotkohl, Blumenkohl und sonstiges Kohlgemüse
    • Grüne Blattsalate
    • Gurken
    • Paprika
    • Tomaten
    • Zitrusfrüchte
    • Beerenobst
    • Ananas
    • Birnen
    • Äpfel
    • Bananen
    • Karotten.
    • Auch folgende kohlenhydratreichen Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Fitness Ernährung für Sportler: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Haferflocken, Getreidekörner, Nüsse und Samen.

    • Fette: Nahrungsfette sind sehr wichtige Energielieferanten und spielen zudem eine zentrale Rolle bei der Bereitstellung der notwendigen Energie während langen Ausdauerbelastungen. Fette gehören zu den energiereichsten Nährstoffen, sie erfüllen im Organismus aber überaus wichtige Funktionen. Zum Teil sind Fette wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren essenziell wichtig.Insbesondere Sportler müssen auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr Hier ist die Balance entscheidend: Sowohl ein Mangel als auch ein Fettüberschuss können zu Leistungseinbußen beim Sport führen. Ungefähr 20 bis 30 Prozent der gesamten Energiemenge pro Tag sollte aus hochwertigen Fettquellen bestehen.

      Lies zu diesem wichtigen Thema auch sehr gerne unseren Beitrag „Fett ist nicht gleich Fett“.

      Besonders wertvolle Fettquellen sind Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und fettreiche Fischsorten, denn diese punkten gleichzeitig mit einem hohen Omega-3-Fettsäurengehalt. Sehr fettreiche Tierprodukte sollten hingegen eher selten verzehrt werden. Hierzu gehören Sahne, Schmalz, Butter oder fettreicher Käse. Vor allem Nahrungsmittel mit unerwünschten Zusatzstoffen sowie mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten vermieden werden. Ein übermäßiger Verzehr dieser Lebensmittel kann zu Gicht, Arteriosklerose und sonstigen Erkrankungen führen. Viele versteckte und ungesunde Fette stecken auch in vielen Wurstwaren sowie in Süßigkeiten und Chips.

      Mehr über dieses wichtige Thema kannst Du in unserem Beitrag „Gesättigte und ungesättigte Fette“ erfahren.

    • Eiweiß: Eine ausreichende Proteinversorgung ist vor allem für die Erneuerung von Körpereiweißen notwendig, die sich alltäglich abnutzen (Zellabschilferung). Hochleistungs- und Leistungssportler sind im Vergleich zu Freizeitsportlern auf eine höhere Proteinzufuhr angewiesen. Dies liegt vor allem an der deutlich höheren körperlichen Belastung. Der Eiweißbedarf geht also über den Erhaltungsbedarf hinaus.Ausdauersportler sollten in etwa 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Körpergewicht aufnehmen. Kraftsportler sollten 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß zuführen.
      Wertvolle Proteinquellen sind hier magere Fleischsorten, Käse, Hülsenfrüchte, Getreide, Milch- sowie Milchprodukte. Des Weiteren darf in diesem Zusammenhang nicht außer Acht gelassen werden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr gleichzeitig auch eine erhöhte Harnstoffbelastung für die Nieren bedeutet: Dieses Abbauprodukt entsteht beim Eiweißabbau im Körper. Um das auszugleichen, ist eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr grundlegend wichtig.

    Die Ernährungsexperten von ever.kitchen wissen genau, worauf es im Rahmen der Fitness Ernährung ankommt: Wir stellen alle Mahlzeiten so zusammen, dass eine maximale Nährstoffversorgung gewährleistet werden kann. So erreichst Du mit Sicherheit Deine sportlichen Ziele. Starte aktiv durch mit den Experten von ever.kitchen!

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3. Pre- und Post-Workout Food – was solltest du vor und nach dem Training essen?

Grundsätzlich gilt, dass zwischen dem Workout und der letzten Hauptmahlzeit ein Zeitabstand von mindestens drei Stunden liegen sollte. Du kannst beispielsweise in ausreichend zeitlichem Abstand zum Training eine vollwertige Mahlzeit verzehren, die deinem Körper die notwendige Energie liefert. Aber auch mit knurrendem Magen solltest du nicht trainieren. Ein top pre-Workout-Snack ist zum Beispiel eine Handvoll Nüsse.

Nach dem Training sollte der Fokus im Idealfall auf eine erhöhte Proteinzufuhr liegen, um den Aufbau der Muskelmasse zu unterstützen.

4. Welcher Ernährungsplan passt zu dir?

Möchtest du dein Gewicht reduzieren? Treibst du in deiner Freizeit einfach gerne Sport oder bist du ein Leistungssportler, der aktiv an Wettkämpfen teilnimmt? Die Beantwortung dieser Fragen ist die Grundlage für die Erstellung des Fitness-Ernährungsplans.

Eine gesunde Fitness Ernährung sollte insbesondere folgende Punkte umfassen:

  • Ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit
  • Hohe Nährstoffdichte
  • Ausreichende Kohlenhydratzufuhr
  • Kontrollierte aber ausreichende Fettzufuhr. Hier muss jedoch auf die Fettqualität geachtet werden.
  • Hochwertige Proteinversorgung
  • Vielseitige Ernährungsweise
  • Bedarfsgerechte Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.
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5. Für jeden Sport die richtige Fitness Ernährung

Bestimmte sportliche Ambitionen und bestimmte Sportarten haben ganz eigene Anforderungen an den menschlichen Körper. Um ausgezeichnete sportliche Resultate erzielen zu können, braucht es einfach eine gewisse Unterstützung über die alltägliche Ernährung. So werden die Grundpfeiler der gesunden Ernährung um einige Punkte erweitert.

Unterschiedliche Sportarten haben unterschiedliche Ansprüche. Wir haben hier einen kleinen Überblick für dich:

  • Ausdauersportarten: Vor allem im Rahmen des Ausdauersports ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr von großer Bedeutung. Auch die Flüssigkeitsversorgung musst du unbedingt im Blick behalten. Die optimale Nährwertverteilung sieht für Ausdauersportler wie folgt aus: Ausdauersportler sollten zwischen den Trainingseinheiten jeweils einen Regenerationstag lassen: So sollte in etwa drei bis vier Mal pro Woche trainiert werden, mit einem Pausentag zwischen den Sporteinheiten.

    Im Besonderen haben Ausdauersportler folgende Ernährungsanforderungen:

    • Anpassung der Kohlenhydratversorgung (abhängig von der Trainingsdauer und der Trainingsintensität).
    • Auf die Fettzufuhr und vor allem auch auf die Fettqualität achten.
    • Ausgewogener Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt.
  • Kraftsportarten: Wenn du gerne Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du unbedingt auch die Ernährung entsprechend anpassen. Wenn sich direkt vor dem Training der kleine Hunger meldet, kannst du gerne zu einigen Haferflocken mit Joghurt, einer Banane oder auch einem Apfel greifen. Beim Muskelaufbau ist vor allem auch die Proteinzufuhr von zentraler Bedeutung. Achte hier auf eine ausreichende Versorgung aber auch auf hochwertige Eiweißquellen.

    Vor dem Sport sollten vor allem leicht verdauliche Mahlzeiten gegessen werden wie zum Beispiel Joghurt oder Obst. Während der Trainingseinheit solltest du nur Wasser trinken und nach dem Sport empfehlen wir eine proteinreiche Mahlzeit.

  • Yoga: Hier gibt es zum Beispiel keine klaren Empfehlungen, welche Vitamin-, Kohlenhydrat- oder Proteinmenge benötigt wird. Jeder Organismus ist anders und auch die Belastungen sind beim Yoga nicht immer gleich. Yoga hilft dir jedoch dabei, ein immer besseres Gefühl für deinen eigenen Körper zu entwickeln. So wirst du allmählich fühlen, welche Lebensmittel dir guttun.In jedem Fall ist es sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Bedenke, dass die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf den Körper aber auch auf den Geist hat. Daher solltest du stets langsam, bewusst und nährstoffreich essen. Wähle naturbelassene, regionale und saisonale Lebensmittel. Yogis wenden gerne das Motto an: Essen, um zu leben und nicht leben, um zu essen.

Bei der Wahl der richtigen Sporternährung muss also einiges beachtet werden. Es gibt nicht den einen Fitness-Ernährungsplan: Jeder Organismus hat andere Bedürfnisse und jede Sportart stellt andere Ansprüche.

Je nachdem, welchen Sport du ausübst und welche persönlichen Ziele du erreichen möchtest, brauchst du einen individuellen Ernährungsplan. Hierbei sind dir die Profis von ever.kitchen sehr gerne behilflich.

Definiere ganz einfach deine Ziele, errechne deinen individuellen Kalorienbedarf und wähle dein Lieblingsernährungskonzept. Wir kochen täglich frisch für dich und liefern dir alle Mahlzeiten sorgenfrei nach Hause. Somit versorgen dich die Mahlzeiten mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht, überschreiten jedoch nicht deinen Energiebedarf. Mit ever.kitchen als Team-Player erzielst du maximale Trainingserfolge!

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