Eiweiß – wie viel davon wird beim Sport benötigt?

ever.kitchen 25. Juni 2019
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Ohne Eiweiß Muskelmasse aufbauen? Das funktioniert nur bedingt, denn Proteine spielen beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle. Eine ausreichende Eiweißversorgung optimiert das Training und verhilft dazu, die gewünschten Resultate zu erzielen. Je intensiver die Sporteinheiten sind, desto höher fällt auch der Eiweißbedarf aus. Um Muskeln aufzubauen reicht es aber nicht einfach nur „mehr Eiweiß“ aufzunehmen. Vielmehr ist die Kombination einer proteinreichen Ernährung mit gezieltem Krafttraining die absolute Grundlage für den Erfolg.

eiweiß beim Sport

1. Eiweiß – wozu braucht der Körper diesen Makronährstoff überhaupt?

Rund ein Fünftel des menschlichen Körpers besteht aus Eiweiß. Dieser Makronährstoff erfüllt verschiedene zentrale Aufgaben und Funktionen innerhalb des Körpers. Eiweiß ist der Grundbaustoff der Körperzellen und ebenso die Bausubstanz des Gewebes wie zum Beispiel Muskulatur, Sehnen, Haut, Haare Nägel und andere Körperorgane. In diesen Teilen des menschlichen Körpers steckt rund 80 Prozent Eiweiß.

Des Weiteren dient Eiweiß als Bausubstanz für:

  • Hormone, die wichtige Informationen zwischen den einzelnen Körperorganen austauschen.
  • Enzyme, die an essenziell wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind.
  • Antikörper, die dem Organismus einen umfassenden Schutz vor Krankheitserregern bieten.
  • Eiweiß transportiert verschiedene Substanzen wie beispielsweise Spurenelemente oder Vitamine über den Blutkreislauf zu den Organen.

Als Energielieferant spielt Eiweiß eine eher untergeordnete Rolle, denn für die Bereitstellung der täglich benötigten Energie greift der Körper auf Fette und Kohlenhydrate zurück.

2. Wie viel Eiweiß ist notwendig, um den Muskelaufbau zu fördern?

Laut den Ernährungsexperten der DGE benötigen Nicht-Sportler pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 0,8 und 1,0 Gramm Eiweiß. Wer jedoch regelmäßig Trainingseinheiten absolviert, muss den Eiweißbedarf entsprechend nach oben hin anpassen.

Insbesondere dann, wenn es um einen effektiven Muskelaufbau geht, müssen mehr proteinreiche Lebensmittel in den Ernährungsplan eingebaut werden.

Doch gibt es einen idealen Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme? Diese Fragestellung kann grundsätzlich mit „Nein“ beantwortet werden, denn Eiweiß sollte kontinuierlich über die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass die Muskulatur rund um die Uhr optimal versorgt ist.

Bei ever.kitchen bekommst du einen Ernährungsplan, der exakt auf deine sportlichen Ziele sowie deine körperlichen Ausgangsvoraussetzungen abgestimmt ist. Wir wissen genau, welche Nährstoffe, in welcher Menge und vor allem auch in welcher Zusammensetzung dein Körper in den einzelnen Phasen des Muskelaufbaus benötigt. Hol auch du dir professionelle Unterstützung von den Ernährungsexperten von ever.kitchen.

proteinshakes

3. Proteinshakes nach dem Training – tatsächlich eine Notwendigkeit?

Proteinshakes haben vor allem ein Ziel: Dich schnell und unkompliziert mit wertvollem Eiweiß zu versorgen. Wenn du nach einer intensiven Sporteinheit einen Proteinshake trinken möchtest, solltest du im Idealfall zu Molkenprotein greifen, denn dieses ist bereits aufgespalten und kann von deinem Körper besonders schnell und gut absorbiert werden. Molkenprotein kann dein Körper effizient aufnehmen, ohne viel dafür arbeiten zu müssen.

Wenn du also mal unterwegs bist oder es im hektischen Alltag mal schnell gehen muss, ist ein Proteinshake eine sehr sinnvolle Lösung.

Hier ist es jedoch wichtig, auf die Inhaltsstoffe zu schauen. Der Shake soll deinen Körper mit wertvollem Eiweiß und guten Nährstoffen versorgen und keine Kalorienbombe sein. Versteckte Zucker und künstliche Zusätze haben im Shake also definitiv nichts verloren.

Lies hierzu gerne auch unseren Beitrag „Proteinshakes oder eiweißreiches Food beim Sport?“

Proteinpulver ist ein Supplement, also ein Nahrungsergänzungsmittel, das keine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise ersetzen kann.

Wir von ever.kitchen erstellen dir ein Konzept für eine optimale und gesunde Sporternährung. In unseren maßgeschneiderten Ernährungsplänen bündeln wir unser gesamtes Fachwissen, damit du mit reichlich Energie und top leistungsfähig deine Ziele erreichst.

eiweiß drink

4. Hochwertiges Eiweiß für ein starkes Muskelwachstum

Den besten Muskelaufbau-Effekt erzielst du mit einer ausgewogenen Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Eine clevere Zusammensetzung sorgt für eine maximale biologische Wertigkeit.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß besitzen unterschiedliche Aminosäuren-Profile. Indem du Eiweiß aus beiden Quellen aufnimmst, stellst du damit sicher, dass dein Organismus unkompliziert und spielend einfach, alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen kann.

Grundsätzlich kann der menschliche Körper tierisches Protein leichter verwerten, denn dieses Eiweiß ähnelt mehr dem Körpereiweiß des Menschen. Dennoch empfiehlt sich eine ausgewogene und abwechslungsreiche Eiweißversorgung aus beiden Quellen. Pflanzliche Proteinquellen haben nur selten Cholesterin und auch einen deutlich verminderten Fettgehalt.

Milch, Süßkartoffeln, Eier, Quark, Hülsenfrüchte oder Chiasamen sind beispielswiese ausgezeichnete pflanzliche Proteinlieferanten.

5. Der weibliche Körper und Proteine

Immer häufiger begegnet das Vorurteil, dass Frauen keine Proteinshakes und Proteinpulver konsumieren sollten, denn muskulöse Frauen werden als eher unattraktiv empfunden. Diese Angst ist jedoch völlig unbegründet. Frauen haben im Allgemeinen einen höheren Körperfettanteil als Männer und bauen somit deutlich langsamer Muskelmasse auf. Frauen, die ausgewogen und eiweißreich essen sowie regelmäßig trainieren, werden merken, dass sich ihr Körper verändert, aber dennoch natürlich bleibt.

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