Fettabbau und Muskelaufbau – ist das gleichzeitig möglich?

ever.kitchen 27. Juni 2019
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Sehr viele Menschen haben den Wunsch, überschüssige Kilos zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, beispielsweise wenn der Sommer vor der Tür steht. Doch ist es parallel überhaupt möglich, Körperfett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen? Vor allem Trainingsanfänger und Menschen mit einem höheren Körperfettanteil haben hier gute Chancen. In jedem Fall kommt es aber darauf an, die unterschiedlichen Stoffwechsellagen des Körpers zu beachten.

Fett verlieren durch Ernährung

Fettverbrennung und Muskelaufbau – ein oft diskutiertes Thema

Diese Frage ist in der Tat ein häufig diskutiertes Thema. In den meisten Fällen wird das Argument angebracht, dass hinter der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau zwei völlig verschiedene Stoffwechselzustände stecken, die sich gegenseitig widersprechen, nämlich der Katabolismus sowie der Anabolismus. Diese beiden körperinternen Stoffwechselzustände gelten als unvereinbar. Wer effizient neue Muskelmasse aufbauen möchte, muss einen Kalorienüberschuss erzielen. Um jedoch effektiv Fett zu verbrennen, ist ein Kaloriendefizit notwendig.

Hier muss jedoch beachtet werden, dass Fettverbrennung nicht mit einem Gewichtsverlust gleichgesetzt werden kann. Es ist auch möglich, Gewicht zuzunehmen, den Körperfettanteil jedoch zu senken.

Fett verlieren & Muskeln aufbauen: Katabolismus und Anabolismus

Rein biologisch betrachtet, ist es in der Tat sehr schwierig, gleichzeitig Fettmasse zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Soll neue Muskelmasse aufgebaut werden, wird von einem aufbauenden, also einem anabolen Prozess gesprochen. Die Basis hierfür ist immer ein adäquates Krafttraining sowie ein Kalorienüberschuss.

Hinter dem Verlust von körpereigener Fettmasse steckt hingegen ein abbauender, ein kataboler Prozess: Beim hier zu erzielenden Kaloriendefizit muss mehr Energie verbrannt werden, als zugeführt wird. Abhängig vom eigenen Grund- und Leistungsumsatz sollte dieses Kaloriendefizit zwischen 200 und 500 Kalorien pro Tag liegen.

Wer nun jedoch seine tägliche Makro- und Mikronährstoffzufuhr zu drastisch begrenzt, kann zwar rasch abnehmen, verliert jedoch häufig auch wertvolle Muskelmasse. Es droht der Jojo Effekt. Solche falsch umgesetzten Diäten können dem körpereigenen Stoffwechsel massiv schaden.

Die beiden Stoffwechselzustände Anabolismus und Katabolismus scheinen also entgegengesetzte Prozesse zu sein. Das heißt, aber nicht, dass du dein Ziel, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, nicht erreichen kannst. Die Stoffwechsellagen des Körpers sind nämlich durch zwei wesentliche Faktoren beeinflussbar:

  1. Ernährung
  2. Sporttraining.

Wer hier die richtigen Weichen setzt, kann sowohl den körpereigenen Fettabbau als auch den Muskelaufbau optimal koordinieren.

Abnehmen und Muskeln aufbauen – so klappt´s

Damit das parallel funktionieren kann, brauchst du unbedingt einen ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsplan. Gesunde, vollwertige und abwechslungsreiche Mahlzeiten versorgen deine Muskulatur mit allem, was sie für ein gesundes Wachstum braucht. Gleichzeitig hilft die richtige Energiebilanz, die überschüssigen Pfunde zum Purzeln zu bringen. Hier ist eine exakte Kalkulation das A und O: Für das Training braucht dein Körper ausreichend Energie. Dennoch darfst du nicht mehr Energie aufnehmen, als du auch tatsächlich verbrennst, da sonst deine Gewichtsreduktion scheitert.

Eine hochsensible Angelegenheit, doch hierbei bekommst du tatkräftige Unterstützung von den Experten von ever.kitchen. Wir wissen genau, worauf es ankommt, damit du Fettmasse verlierst und gleichzeitig Muskeln aufbaust. Ein durchdachter und speziell auf dich abgestimmter Ernährungsplan führt dich in Kombination mit passenden Trainingseinheiten ans Ziel.

Starte auch du mit ever.kitchen durch und komme in deine persönliche Bestform.

in Form kommen durch Ernährung

Muskelaufbau und Abnehmen – wann funktioniert es?

Insbesondere Sportanfänger verlieren in den ersten Wochen nur wenige Kilos, können aber schon deutliche Veränderungen am eigenen Körper wahrnehmen. Der Grund hierfür liegt darin, dass das Sporttraining für die Muskulatur ganz neu ist. Die Muskulatur reagiert auf diese ungewohnten Trainingsbelastungen mit einem deutlichen Wachstum, trotz einer kalorienreduzierten Ernährung. Diese neue Muskelmasse steigert wiederum den körpereigenen Grundumsatz, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Die neu aufgebauten Muskeln unterstützen also die Gewichtsreduktion. Krafttraining ist somit immer sehr clever, ganz egal, ob eine Gewichtsreduktion oder der Aufbau von Muskelmasse im Fokus steht.

Fortgeschrittene Sportler tun sich hingegen deutlich schwerer damit, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Die Muskeln wachsen hier deutlich langsamer als in der Anfangszeit. Dennoch kann dieses Ziel auch hier erreicht werden, wenn die Ernährung und das Training perfekt aufeinander abgestimmt werden.

Um also gesund Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, sind vor allem drei Dinge wichtig:

  1. Der passende Trainingsreiz, denn dieser bewirkt ein optimales Muskelwachstum.
  2. Die richtige Ernährung, denn sie versorgt den Körper mit essenziellen Nährstoffen und wichtigen Proteinen für die Muskeln.
  3. Die Erholungsphase, denn in den Regenerationszeiten bauen sich die Muskeln auf.

Wie sieht die richtige Ernährungsweise aus?

Die richtige Ernährung, passende Sporteinheiten und vor allem das richtige Timing sind entscheidend, wenn es darum geht, gleichzeitig abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen. Im Vordergrund müssen Nahrungsmittel stehen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, jedoch ausreichend Energie für die Trainingseinheiten liefern.

Der Ernährungsplan muss also perfekt auf dein Sporttraining abgestimmt sein.

Hierbei helfen dir die Experten von ever.kitchen: Wir erstellen dir einen ausgewogenen Ernährungsplan, der deine Trainingseinheiten, deinen Energiebedarf und deine Ziele exakt berücksichtigt.

abnehmen durch ever.kitchen

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise bedeutet, dass alle Mahlzeiten folgendes beinhalten müssen:

  • Wertvolles Eiweiß, beispielsweise aus Geflügelfleisch, Hülsenfrüchten, Tofu oder fettarmen Milchprodukten.
  • Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken oder Reis.
  • Hochwertige Fettquellen, beispielsweise Avocados, fettreiche Seefisch, Nüsse oder Oliven.
  • Essenzielle Mikronährstoffe aus frischen Gemüse- und Früchtesorten.

In einem ersten wichtigen Schritt, musst du zunächst einmal deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen. Wenn du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest, solltest du etwas mehr Kalorien aus wertvollen Eiweißen aufnehmen, anstatt aus Fetten oder Kohlenhydraten. Auf diese Weise sind deine Muskeln bestens versorgt und können gesund wachsen. Gleichzeitig nimmst du weniger Fette und vor allem Kohlenhydrate auf, die der Körper in unliebsame Fettdepots umwandeln könnte. Steht Glukose (Kohlenhydrate) also nur in einer sehr begrenzten Menge zur Verfügung, muss der Körper viel rascher auf eine alternative Energiequelle umschalten: Er geht den eigenen Fettpolstern an den Kragen und baut Fettmasse schrittweise ab. Bei ever.kitchen bekommst du einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, der die beste Nährstoffzusammensetzung liefert. So bringen wir nicht nur ordentlich Abwechslung und Genuss in deinen Speiseplan, sondern ermöglichen durch die beste Versorgung das Erreichen deiner Ziele.

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Eine optimale Ernährungsmethode für den parallelen Fettabbau und Muskelaufbau – Intervallfasten

Intermittierendes Fasten ist eine gute Möglichkeit, um das Timing zwischen dem Trainingsplan und der täglichen Ernährung zu optimieren: Damit kann der bestmögliche Effekt auf den Fettabbau und den Muskelaufbau erzielt werden.

Diese Methode basiert darauf, dass auf nüchternem Magen trainiert wird. Das erzielt einen wesentlichen Vorteil:

  • Eine niedrige Insulinresistenz begünstigt den Aufbau von Muskelmasse.
    Sobald wir Nahrung aufnehmen, schüttet der Körper Insulin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass der Organismus die Nährstoffe aus den Mahlzeiten ideal absorbieren kann. Der Zucker in Glukoseform wird in der Leber und in der Muskulatur eingelagert, um später als Energielieferant dienen zu können.

     

    Hierbei gibt es jedoch ein Problem: Essen wir zu häufig und zu viel, wird der Körper immer resistenter gegen das Insulin.
    Intermittierendes Fasten führt zu einer verminderten Insulinausschüttung und macht den Organismus sensibler für dieses essenzielle Hormon.

    Gleichzeitig sinkt das Entstehungsrisiko für Herzkrankheiten, Krebs oder auch Diabetes.

Die 16/8-Methode – was steckt konkret dahinter?

Bei der 16/8-Methode wird 16 Stunden lang gefastet. In einem 8-stündigen Zeitfenster sind Mahlzeiten erlaubt.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Methoden des Intervallfastens, doch die 16/8-Methode ist sehr vielversprechend, wenn es um den gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau geht.

16 Stunden lang wird dem Körper keinerlei Nahrung zugeführt. Lediglich Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt. In dieser sogenannten „Hungerphase“ über die katabolen Stoffwechselprozesse: Die Fettverbrennung läuft also auf Hochtouren, denn für die Energiebereitstellung muss der Körper auf die eigenen Fettspeicher zurückgreifen.

Im Idealfall wird zum Ende dieser Fastenphase das Sporttraining absolviert.

Im Anschluss an das Training startet die 8-stündige Periode, in der Mahlzeiten aufgenommen werden dürfen und auch sollen. Eine größere Hauptmahlzeit steht gleich am Anfang, gefolgt von zwei kleineren. Aus der Kombination „Nahrungsaufnahme nach einer Fastenperiode“ und „vorherigem Training“ kann ein sehr positiver Effekt erzielt werden: Durch die Nahrungszufuhr schüttet der Körper kurzfristig Insulin aus. Gleichzeitig steigt infolge des Trainings der Testosteronspiegel: Das alles sind entscheidende Hormone für den Aufbau von Muskelmasse, aber auch für den Abbau von Fettmasse.

Die gleichzeitige Ausschüttung dieser beiden Hormone bewirkt eine Verstärkung der individuellen Wirkung.

Die 16/8-Methode können beispielsweise wie folgt aussehen:

  • 12 Uhr: Sporttraining
  • 13 Uhr: 50 Prozent des Kalorienbedarfs werden über die Hauptmahlzeit zugeführt.
  • 16 Uhr: 25 Prozent Kalorienzufuhr
  • 20 Uhr: 25 Prozent Kalorienzufuhr
  • 20 Uhr bis 12 Uhr des Folgetages: Fastenperiode.

Richtige Schwerpunkte setzen und Ziele erreichen

Fettmasse reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen: Ja, da geht. Es gibt spezielle körperinterne Prozesse, die abhängig von der jeweiligen Stoffwechsellage gefördert oder gehemmt werden.

Der praktische Nutzen des gleichzeitigen Fettabbaus und Muskelaufbaus ist allerdings eine andere Frage. Im Grunde ist es sinnvoller, innerhalb eines bestimmten Zeitraums einen Hauptschwerpunkt zu setzen: Die Reduktion des Körperfettanteils oder der Aufbau neuer Muskelmasse sollte im Vordergrund stehen.

Wer jedoch gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchte, muss sich im Klaren sein, dass das ein Prozess ist, der viel Geduld und auch Disziplin erfordert. Die Resultate stellen sich nicht von heute auf morgen ein. Ein optimierter und exakt aufeinander abgestimmter Ernährungs- und Trainingsplan hilft jedoch dabei, dieses Ziel zu erreichen.

Fettabbau und Muskelaufbau im Überblick – unser Fazit

  • Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fettmasse reduzieren ist am einfachsten für Anfänger umsetzbar.
  • Fortgeschrittene tun sich hierbei deutlich schwerer.
  • Ein effektives Krafttraining ist grundlegend wichtig.
  • Muskelmasse aufbauen unterstützt jedoch eine Gewichtsreduktion: Der eigene Umsatz steigt und somit fällt es wesentlich leichter, nachhaltig und langfristig abzunehmen.
  • Eine ausreichende Proteinversorgung ist von besonderer Bedeutung.
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