Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren – wo liegt der Unterschied?

ever.kitchen 21. Juni 2019

Immer wieder begegnen uns im Alltag gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Vor allem ungesättigte Fette werden als gesunde Fettsäuren deklariert. Doch was steckt hinter diesen beiden Begriffen und welche Auswirkungen haben diese Fettsäuren auf die Gesundheit und den Organismus des Menschen? Wir zeigen dir hier, was genau dahintersteckt und warum dein Körper diese Fettsäuren braucht.

gesättigte und ungesättigte fettsäuren

1. Fett – ein essenzieller Makronährstoff

Fette spielen eine zentrale Rolle in deinem Körper, denn sie sind einer der Hauptenergielieferanten. Mit rund neun Kalorien pro Gramm haben sie den höchsten Brennwert und somit ungefähr doppelt so viele Kalorien als Kohlenhydrate oder Eiweiße. Bestimmte Fettbestandteile sind grundlegend wichtige Nährstoffe für deinen Organismus, so beispielsweise essenzielle Fettsäuren.

Rund 30 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs sollten über diesen Makronährstoff gedeckt werden. In diesem Zusammenhang ist jedoch Vorsicht angesagt, denn Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt unterschiedliche Fettarten und sogar sogenannte fettähnliche Stoffe.

2. Aufgaben und Wirkung von Fetten

Fette sind nicht nur sehr wichtige Energielieferanten für den menschlichen Organismus, sondern erfüllen noch weitere zentrale Aufgaben:

  • Fette sind Träger der sogenannten „fettlöslichen Vitamine“, Vitamin A, D, E sowie Vitamin K. Ohne Fett könnte der Körper diese essenziell wichtigen Mikronährstoffe nicht verwerten. Diese Vitamine gehören zu den sogenannten fettähnlichen Stoffen, die dein Körper nicht von sich aus produzieren kann. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass diese Vitamine über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Vitamin D kann zum einen über die Ernährung aufgenommen werden. Zum anderen wird dieser Mikronährstoff in deinem Körper durch die Einwirkung des Sonnenlichts gebildet.
  • Fette sind zudem ein wichtiger Bestandteil von körperinternen Strukturen wie zum Beispiel von Zellmembranen. Der Makronährstoff dient zudem den inneren Körperorganen als Schutz vor Kälte.
  • Fett ist ein Geschmacksträger und somit ein wesentlicher Bestandteil der Tagesmahlzeiten.

Lies zu diesem Thema auch gerne unseren Beitrag „Fett ist nicht gleich Fett“ und erfahre mehr über diesen bedeutsamen Makronährstoff.

3. Fettsäuren und ihre chemische Komponente

Von der chemischen Seite her betrachtet sind Fettsäuren organische Säuren. Sie setzen sich aus verschieden langen Kohlenwasserstoffketten zusammen. Ungesättigte Fettsäuren bestehen aus mindestens einer Doppelbindung. Diese Fettsäuren lassen sich weiterhin unterteilen in einfach ungesättigte Fettsäuren sowie in mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Die Position dieser Doppelbindung ist entscheidend dafür, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure handelt. Abhängig von der chemischen Struktur der Fettsäuren ist auch die Qualität der jeweiligen Fette.

Gemäß ihrer chemischen Grundstruktur können Fettsäuren wie folgt eingeteilt werden:

  • Gesättigte Fette:

    Diese Kohlenstoffe der gesättigten Fettsäuren sind über Einfachbindungen untereinander verbunden. Gesättigte Fette kann der menschliche Körper aus Glukose aufbauen. Zudem können diese Fette über die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Insbesondere tierische Produkte wie zum Beispiel Sahne, Schmalz, Butter oder Fleisch, aber auch Pflanzenprodukte wie zum Beispiel Kokosfett beinhalten gesättigte Fettsäuren.

    Einige dieser ungesättigten Fette können die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen: Sie können zu einem Anstieg des Cholesterins sowie der Triglyceride führen, was wiederum bestimmte Herzerkrankungen begünstigt.

    Eine hohe Gesamtfettzufuhr wird immer wieder in einen engen Zusammenhang mit Fettstoffwechselstörungen sowie mit Übergewicht gebracht.

  • Einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

    Einfach ungesättigte Fettsäuren haben zwischen den Kohlenstoffatomketten eine Doppelbindung. Olivenöl, Nüsse und Avocados gehören beispielsweise dazu. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es zwischen den Kohlenstoffatomen mehr als eine Doppelbindung. Fettreiche Fische sowie mit Gras gefütterte Weidetiere sind ausgezeichnete Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die Fettsäuren unterscheiden sich zudem in der Kettenlänge ihrer Kohlenstoffatome voneinander:

  1. Kurzkettige Fettsäuren haben fünf oder weniger Kohlenstoffe. Diese Fettsäuren stecken beispielsweise in Butter.
  2. Mittelkettige Fettsäuren werden auch als Triglyceride oder MCT-Fettsäuren bezeichnet: Sie beinhalten sechs bis zwölf Kohlenstoffatome. Diese mittelkettigen Fettsäuren stecken zum Beispiel im MCT-Öl sowie in Kokosnussöl.
  3. Langkettige Fettsäuren bestehen aus dreizehn oder mehreren Kohlenstoffatomen. Die meisten Fette, die in Nahrungsmitteln enthalten sind, beinhalten langkettige Fettsäuren: Diese stecken zum Beispiel in Geflügel, Milchprodukten, Fleisch, Samen, Oliven oder Avocados.

4. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – was steckt dahinter?

Alpha-Linolensäure, besser bekannt als Omega-3-Fettsäure gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist grundlegend wichtig für deinen Körper. Dein Organismus kann sie nicht von sich aus herstellen, daher ist er auf eine Zufuhr über die tägliche Ernährung dringend angewiesen. Raps-, Soja-, Lein- und Walnussöl beinhalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zudem auch in fettreichen Fischsorten wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten. Auch heimische Kaltwasserfische wie zum Beispiel Saibling enthalten jedoch Omega-3-Fettsäuren.

Für die Herzgesundheit sind Omega-3-Fettsäuren von zentraler Bedeutung: Sie senken zu hohe Triglycerid-Werte und regulieren einen zu hohen Blutdruck auf ganz natürliche Weise.

Die Linolsäure sowie die Arachidonsäure sind die wichtigsten Omega-6-Fette. Auch diese Fettsäuren sind essenziell wichtig und müssen von außen zugeführt werden. In der Praxis werden Omega-6-reiche Nahrungsmittel im Überfluss konsumiert, während Omega-3-reiche Lebensmittel zu selten verzehrt werden. Ein Omega-6-Mangel ist heutzutage also kaum gegeben. Experten empfehlen die Omega-6-Zufuhr in der täglichen Ernährung zu reduzieren, denn ein Überschuss dieser Fettsäuren kann Entzündungsprozesse im Körper fördern. Die Aufmerksamkeit sollte hingegen auf Omega-3-Fettsäuren gelegt werden.

Die Einschränkung der Omega-6-Fettsäuren in der täglichen Ernährung ist für die eigene Gesundheit eine sehr lohnenswerte Ambition und schränkt die eigene Lebensqualität auf keinen Fall ein.

Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel in Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Distel- und Maiskeimöl enthalten.

Die richtige Kombination der einzelnen Lebensmittel sowie die richtige Zubereitung der Mahlzeiten mit wertvollen Ölen ist von zentraler Bedeutung.


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omega-3-fettsäure

5. Was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren werden ebenfalls zu den ungesättigten Fetten gezählt. Sie haben jedoch den Ruf, gesundheitsschädlich zu sein. Diese Fettsäuren resultieren unter anderem aus der Härtung von Fetten, zum Beispiel in der Lebensmittelproduktion. Transfettsäuren sollen Nahrungsmittelprodukte streichfähiger machen und auch die Haltbarkeit erhöhen.

Der Cholesterinspiegel im Blut soll durch Transfettsäuren negativ beeinflusst werden. Infolgedessen steigt auch das Risiko für Herzerkrankungen und Arteriosklerose. Diese Fettsäuren sind vor allem in Fertigprodukten, Knabbereien, Fast Food und Backwaren enthalten. Der Transfettgehalt variiert jedoch von Produkt zu Produkt.

6. Wie nimmt der Körper des Menschen Fette auf?

Der Körper verdaut fettreiche Nahrungsmittel und zerlegt die im Fett enthaltenen Triglyceride in Glycerin sowie in einzelne Fettsäuren. Anschließend gelangen die ungesättigten sowie die gesättigten Fettsäuren in den Blutkreislauf. In Kombination mit Eiweißen und Cholesterin werden sie schließlich durch das ganze System transportiert: Der Körper verwendet dieses entweder als Energiequelle oder lagert es in Form von Körperfett ein.

Der menschliche Körper nimmt mittel- und kurzkettige Fettsäuren unterschiedlich auf. Diese werden nicht durch den Blutkreislauf transportiert, sondern sofort in die Leber aufgenommen. Dort erfolgt die Umwandlung in sogenannte Ketonkörper, wodurch diese Fettsäuren als sofortige Energielieferanten dienen.

Mittelkettige und kurzkettige Fettsäuren werden im Vergleich zu langkettigen also eher weniger als Körperfett eingelagert.

7. Die Bedeutung des Cholesterins

Zu den fettähnlichen Substanzen gehört auch das Cholesterin, das viele bedeutsame Aufgaben im Körper erfüllt. Zum einen wird Cholesterin für den Aufbau bestimmter Hormone wie beispielsweise Testosteron oder Östrogen benötigt. Auch für die Produktion von Gallensäure ist Cholesterin notwendig. Zum anderen dient diese Substanz als Baustein für Fettproteine und Zellmembranen.

Der Körper des Menschen kann Cholesterin selbst bilden, es kann ihm jedoch auch über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Cholesterin steckt in Tierprodukten wie zum Beispiel Innereien, Butter, Eier, Fleisch- sowie Milchprodukte.

Cholesterinreiche Lebensmittel beinhalten häufig auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten. Das kann den LDL-Cholesterinspiegel zusätzlich negativ beeinträchtigen. Ein zu hohes Gesamtcholesterin gilt als Hauptrisikofaktor für die Entstehung diverser Erkrankungen wie zum Beispiel Arterienverkalkung.

8. Welche Fettarten sollten aufgenommen werden?

Grundsätzlich sollten Fette aufgenommen werden, die in Nahrungsmitteln auf natürliche Weise vorkommen. Gesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in vielen gesunden Nahrungsmitteln, die im Rahmen einer Low Carb- oder Keto-Ernährung Anwendung finden können und auch sollten. Kein einziges Nahrungsmittel enthält zu 100 Prozent gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Gehalt der jeweiligen Fette ist also in jedem Lebensmittel unterschiedlich verteilt.

Richtig ist jedoch, dass in einigen Nahrungsmitteln eine Fettart dominiert. So gilt Butter beispielsweise als ausgezeichnete Quelle für gesättigte Fettsäuren, währen Olivenöl eine sehr gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren ist.

Hier haben wir für dich gesunde Quellen für jede Fettart zusammengestellt:

Gesättigte Fette:

  • Butterschmalz und Butter
  • Kokosnussöl
  • Schmalz
  • Sahne.

Einfach ungesättigte Fette:

  • Olivenöl und Oliven
  • Avocado-Öl und Avocados
  • Macadamia-Öl und Macadamianüsse
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
  • Mandeln
  • Haselnüsse.

Mehrfach ungesättigte Fette:

  • Fettreiche Fischsorten wie Hering, Sardinen, Lachs, Sardellen und Makrele.
  • Fleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden.
  • Milchprodukte von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden.
  • Chia-Samen
  • Algen
  • Bio-Eier
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Hanfsamen.

Es gibt eine wahre Vielfalt an wertvollen Nahrungsmitteln, die deinem Körper verschiedene essenzielle Fettsäuren zur Verfügung stellen. Um die maximalen Vorteile für die eigene Gesundheit auszuschöpfen, kommt es ganz wesentlich auf eine richtige Zusammenstellung der einzelnen Tagesmahlzeiten an.

Hierbei helfen dir die Ernährungsexperten von ever.kitchen: Wir wissen, welche Nahrungsmittel dir die besten Fettsäuren liefern und welche eher vom Speiseplan gestrichen werden sollten. Wir wissen, welche Öle sich am besten zum Braten und Zubereiten von Salaten oder sonstigen Gerichten eignen.

Auf diese Weise erhältst du bei ever.kitchen die beste Ernährung für deinen Körper. So setzt du mit uns zusammen die beste Grundlage, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.

öle, gesättigte und ungesättigte fettsäuren

9. Welche Fettarten sollten gemieden werden?

Verarbeitete Pflanzenöle wie zum Beispiel Mais-, Sonnenblumen-, Soja- oder Rapsöl solltest du eher meiden. Vor allem für das Braten und Kochen sind diese Öle nicht geeignet, da bei der starken Erhitzung dieser Öle gesundheitsschädliche Transfettsäuren und andere giftige Nebenprodukte entstehen können. Hochraffinierte Nahrungsmittel bieten dir keinen Nährwert und enthalten zudem sehr viele Omega-6-Fette. Von diesen bekommt dein Körper ohnehin mehr, als er benötigt.

10. Fette im Rahmen der Keto Ernährung

Vor allem im Rahmen der ketogenen Ernährung kommt es auf eine Versorgung des Körpers mit wertvollen Fettsäuren an. Kohlenhydrate werden nur in einer äußerst geringen Menge zugeführt. Die Proteinversorgung liegt in einem mittleren Bereich. Der Hauptakzent des ketogenen Ernährungsplan liegt hingegen auf die Fettzufuhr. Doch hier geht es nicht um irgendwelche Fette, sondern um hochwertige Fettsäuren, die den Körper in die Ketose versetzen und diese anschließend auf einem hohen Niveau halten.

Die Profis von ever.kitchen helfen dir bei der idealen Zusammenstellung deines Keto-Speiseplans. Basierend auf deinen vordefinierten Zielen sowie deiner körperlichen Ausgangslage, legen wir die Protein- und Kohlenhydratversorgung fest. Mindestens 70 Prozent der täglichen Nährstoffzufuhr erfolgt über wertvolle Fettsäuren.

Indem dein Körper mit wichtigen Fetten versorgt wird und die Kohlenhydratzufuhr gleichzeitig auf einem äußerst niedrigen Level gehalten wird, lernt dein Körper nach und nach, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Deine Fettverbrennung läuft auf Hochtouren und du reduzierst erfolgreich dein Gewicht.

Lies zu diesem Thema auch gerne unseren Artikel „Wieso ist Keto so effektiv“.

Wenn die Fettzufuhr im Rahmen der Keto Ernährung richtig erfolgt, bleiben Hungergefühle aus. Du bleibst leistungsfähig und kannst deine Performance sogar noch weiter ausbauen. Wir sorgen mit den richtigen Mahlzeiten dafür, dass du satt bist und dennoch erfolgreich überschüssige Pfunde loswirst.

ausgewogene ernährung

11. Gesunde und wertvolle Keto-Fette

Einen besonderen Stellenwert haben in der ketogenen Ernährung die mittelkettigen Fettsäuren, die sogenannten MCTs. Diese kann dein Körper leicht verdauen: Sobald du sie aufnimmst, gelangen sie direkt in deine Leber. Dort werden sie in Ketone umgewandelt und sofort zur Energiegewinnung verwendet.

MCT-Fette eignen sich hervorragend für den Fettabbau sowie für die Steigerung der sportlichen Leistung.

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten die richtigen Keto-Fette?

  • Aufrechterhaltung der Knochendichte.
  • Positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
  • Stärkung der körpereigenen Immunabwehrkräfte.
  • Beteiligung an der Bildung wichtiger Hormone wie zum Beispiel Testosteron oder Cortisol.
  • Steigerung des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut.
  • Verminderung des Risikos für Arterienverkalkungen.

12. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) – was steckt dahinter?

Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren gelten die einfach ungesättigten Fettsäuren als gesundheitsförderlich. Diese sogenannten MUFAs konnten in vielen Studien mit gesundheitlichen Vorteilen überzeugen: So stehen sie beispielsweise in einem engen Zusammenhang mit einem guten Gesamtcholesterinwert und sollen auch für eine verbesserte Insulinresistenz sorgen.

MUFAs & Keto – gesundheitliche Vorteile:

  • Senken das Risiko für Herzerkrankungen
  • Erhöhen das gute HDL-Cholesterin
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren senken den Blutdruck auf natürliche Weise.
  • Diese Fettsäuren reduzieren die Einlagerung von viszeralem Fett (Bauchfett).

Top Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Natives Olivenöl
  • Avocado-Öl
  • Avocados
  • Macadamianuss-Öl.

13. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) – gesunde Keto Fette

Als PUFAs werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet, die für die Keto Ernährung sehr wichtig sind. Diese Fettsäuren sollten im Idealfall nicht erhitzt werden, denn dabei können freie Radikale entstehen: Diese schädlichen Verbindungen werden in einen engen Zusammenhang mit der Entstehung diverser interner Entzündungsprozesse gebracht.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten daher im besten Fall kalt verzehrt und nicht zum Kochen sowie zum Braten verwendet werden.

Die richtigen Fette können im Rahmen der Keto Ernährung entscheidende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Ebenso sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden. Der Hauptfokus sollte vor allem auf den gesteigerten Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Omega-3-Fettsäurengehalt liegen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bieten folgende gesundheitliche Vorteile:

  • Sie senken das Risiko für Herzerkrankungen.
  • Sie senken das Entstehungsrisiko für Schlaganfälle.
  • Sie vermindern körperinterne Entzündungsprozesse sowie die Entstehung von Autoimmunerkrankungen.

Wissenschaftliche Forscher haben zudem nun festgestellt, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren wesentlich dazu beitragen können, Depressionssymptome zu lindern. Auch bei der Linderung von ADHS-Symptomen können diese Fette helfen.

Für die ketogene Ernährung sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) von zentraler Bedeutung.

Empfohlene mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Rahmen der Keto-Ernährung:

  • Walnüsse
  • Leinsamen und Leinsamen-Öl
  • Fettreiche Fischsorten und Fischöl
  • Sesamöl
  • Chia-Samen.

Es gibt viel zu beachten, bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel sowie bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten.

Wer die richtigen Nahrungsmittel auswählt, kann seinem Körper die besten Nährstoffe zuführen.

Genau darum geht es uns bei ever.kitchen: Für deinen Körper und deine Gesundheit wollen wir nur das Beste! Sowohl im Rahmen der Keto Ernährung als auch im Rahmen der anderen Ernährungsformen stellen wir dir einen individuellen Speiseplan zusammen: Leckere Tagesgerichte, die deinem Körper die wertvollsten Nährstoffe geben.

Hol mit ever.kitchen das Beste aus deiner Keto Ernährung und deinem Körper heraus: So erreichst du mit Sicherheit deine Ziele!

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