Gesunde und ausgewogene Ernährung – Vielfalt entdecken und genießen

ever.kitchen 17. Juni 2019
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Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise ist vor allem abwechslungsreich. Sie hilft den Organismus mit essenziellen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen und schenkt somit mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Erfahre hier mehr über die Grundlagen einer gesunden Ernährung.

essentielle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente

 

Was ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung?

Essen ist ein menschliches Grundbedürfnis und von zentraler Bedeutung für unsere Lebensqualität. Über kaum ein anderes Thema wird so intensiv diskutiert, wie über gesunde Ernährung. Doch wie sieht ein solch richtiges Essverhalten eigentlich aus?

Grundlegend wichtig ist es, die Lebensmittelvielfalt zu genießen: Je abwechslungsreicher die einzelnen Lebensmittel miteinander kombiniert, werden, desto umfassender wird der Organismus des Menschen mit den essenziell wichtigen Nährstoffen versorgt. Auf dem täglichen Speiseplan sollten reichlich Getreideprodukte und Ballaststoffe erscheinen. Frisches Gemüse und Früchte sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Auch Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch sollten regelmäßig verzehrt werden, denn sie liefern dem Organismus wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wasser ist essenziell wichtig für den Körper, daher muss im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auch der täglichen Flüssigkeitszufuhr ausreichend Beachtung beigemessen werden. Letztendlich kommt es auch auf eine sachgemäße Lagerung der Lebensmittel sowie auf eine schonende Zubereitung an. Nur so kann sichergestellt werden, dass die Lebensmittel ihre Nähr- und Vitalstoffe nicht verlieren.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise muss also in erster Linie vollwertig und abwechslungsreich sein. Das hält den Körper leistungsfähig und fit. Ein richtiges Essverhalten sowie ausreichend Bewegung helfen zudem Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Übergewicht vorzubeugen.

Wir zeigen hier auf, wie du dich gesund ernähren kannst und somit Vielfalt und Genuss fest in den Alltag integrierst.

wichtig sind essentielle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente

Obst und Gemüse – „nimm fünf am Tag“

„Nimm fünf am Tag“, so lautet die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, wenn es um die Tagesportion an Obst und Gemüse geht. Im Idealfall sollte zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse verzehrt werden. Eine Handvoll entspricht dabei einer Portion.

Bei der Gestaltung der einzelnen Mahlzeiten sind der eigenen Fantasie keine Grenzen gesetzt: Obst- und Gemüsesorten können als gesunde Zwischenmahlzeit, als Dessert, als Bestandteil von Pfannengerichten und Gratins oder zum Frühstück gegessen werden. Auch ein Glas frischer Gemüse- oder Obstsaft kann hier gut zum Einsatz kommen.

Diese Nahrungsmittel punkten mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Zudem enthalten sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die einen maßgeblichen Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselprozesse haben. Diese essenziellen Nährstoffe sollen zudem die Gefäße schützen und sogar entzündungshemmend wirken.

Für Abwechslung im täglichen Speiseplan ist mit Sicherheit gesorgt, denn das Angebot an frischem Gemüse und Obst ist tatsächlich überwältigend. Dank vieler verschiedener Rezepte, kann die große Vielfalt genossen werden.

wichtig sind essentielle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente

Makronährstoffe und Mikronährstoffe – auf die richtige Kombination kommt es an

Über unsere tägliche Nahrung werden Nährstoffe in den Körper aufgenommen und mithilfe des Stoffwechsels weiterverarbeitet. Für den menschlichen Organismus sind Nährstoffe lebensnotwendig: Sie haben einen maßgeblichen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Gesundheit.

Grundsätzlich wird zwischen folgenden Nährstoffen unterschieden:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fette
  • Mineralstoffe
  • Vitamine
  • Spurenelemente.

Wer sich ausgewogen und gesund ernähren möchte, muss nicht nur auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten, sondern auch auf die richtige Lebensmittelkombination.

Zu den sogenannten Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette: Aus dieser Nährstoffgruppe gewinnt der Körper die Energie, die er für sämtliche interne Prozesse wie Herzschlag, Atmung, Wachstum und Verdauung benötigt. Diese Energie muss über die täglichen Mahlzeiten zugeführt werden.

Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine gehören hingegen zu den Mikronährstoffen.

Vitamine sind an verschiedenen chemischen Körpervorgängen beteiligt. Für eine starke Immunabwehr ist der Organismus dringend auf eine umfassende Versorgung angewiesen, denn im Gegensatz zu Tieren ist der Körper des Menschen nicht in der Lage, Vitamine in einem ausreichenden Maß selbst herzustellen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung muss daher auch immer vitaminreich sein, um Mangelerscheinungen effektiv vorzubeugen.

Wie bei vielen anderen Dingen im Leben gilt jedoch auch hier: „Die Dosis macht das Gift“. Zu viele Vitamine können dem menschlichen Körper schaden, daher ist der empfohlene Tagesbedarf unbedingt zu beachten.

Auch Spurenelemente wie Zink, Jod, Eisen und Selen sowie Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalzium sind unverzichtbar für eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise. Zu dieser Nährstoffgruppe gehören ebenso Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide. Sie sind für den Körper lebensnotwendig und können ihn wirksam vor schädlichen freien Radikalen und gefährlichen Erkrankungen schützen.

Auch hier sollte eine Überdosierung vermieden werden.

Ernährung mit essentiellen Nährstoffen

 

Ballaststoffe und ihre Bedeutung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung

Im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise dürfen Ballaststoffe nicht fehlen. Grundsätzlich wird zwischen zwei Ballaststoff-Formen unterschieden:

  • Wasserlösliche Ballaststoffe: Sie finden sich insbesondere in Gemüse und Obst.
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: Sie stecken vor allem in Vollkorn- und Getreideprodukten.

Diese unverdaulichen Pflanzenfasern sind grundlegend wichtig für die Verdauung und helfen Beschwerden wie Blähungen oder Verstopfung effektiv vorzubeugen. Auch in diesem Zusammenhang sollte der empfohlene Tagesbedarf beachtet werden: Die DGE empfiehlt, rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen.

 

Eiweiß – warum ist Protein so wichtig für den Körper?

Proteine sind ein Grundbaustein, denn sie übernehmen zahlreiche körperinterne Funktionen. Sie sind zudem die Bausubstanz der Haut, der Muskulatur, der Sehnen und des Bindegewebes. Des Weiteren sind Proteine wesentlich an der Regulierung des Hormonhaushaltes beteiligt. Dieser Baustein setzt sich aus zwanzig Aminosäuren zusammen. Die sogenannten „essenziellen Aminosäuren“ müssen dem Körper über die tägliche Nahrung zugeführt werden, denn diese kann er nicht selbstständig herstellen. Die sogenannten nicht-essenziellen Aminosäuren kann der menschliche Organismus hingegen selbst synthetisieren.

Unterschieden wird zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Hochwertige tierische Proteinquellen sind:

  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch
  • Milchprodukte.

Wertvolle pflanzliche Proteinquellen sind:

  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
  • Getreide
  • Nüsse und Samen
  • Soja
  • Champignons
Ernährung mit essentiellen Nährstoffen

Fett und Zucker – ein Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung?

Fett ist nicht gleich Fett: Wertvolle Fette enthalten zahlreiche „ungesättigte Fettsäuren“ wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Diese braucht der menschliche Körper dringend für die Gesundheit des Herzens und der Gefäße. Samen-, Raps-, Soja-, Oliven- und Leinöl gehören zu den hochwertigen Fetten. Da diese Öle nicht bei zu hohen Temperaturen erhitzt werden sollten, eignen sie sich eher weniger zum Braten. Auch Nüsse, Avocados und Seefisch können dem Organismus wertvolle Fette liefern. Seefisch versorgen den Körper zudem mit wertvollem Selen und Jod.

Gesättigte Fettsäuren sind hingegen schlechte Fette. Sie sind vor allem in Wurstwaren und industriell verarbeiteten Fertigprodukten wie Ketchup, Kuchen, Chips & Co. enthalten. Tierische Produkte sollten daher nur in Maßen auf den Tisch kommen. 300 bis maximal 600 Gramm Fleischwaren dürfen laut Empfehlung der Ernährungsexperten wöchentlich verzehrt werden. Fettarme Produkte und helles Fleisch sind aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswerter als fettreiche Nahrungsmittel und rotes Fleisch.

Zucker ist eine Basis-Energiequelle für den Körper. Nahrungsmittel, die jedoch einen hohen Zuckeranteil aufweisen, enthalten gleichzeitig meistens sehr wenige Nährstoffe. Die Weltgesundheitsorganisation rät dazu, eine Zuckermenge von 25 Gramm täglich nicht zu überschreiten.

Ernährung mit essentiellen Nährstoffen

 

Ernährungsplan – die ideale Ernährung für einen gesunden Darm

Der Darm gilt als das Zentrum der Gesundheit. Er ist ein grundlegender Faktor, wenn es um das menschliche Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit geht. Damit dieses wichtige Körperorgan einwandfrei seinen Funktionen nachkommen kann, muss es von diversen Giftstoffen befreit werden. Ist unser Darm nämlich nicht gesund, wirkt sich das unmittelbar auf die körpereigene Immunabwehr und andere Körperorgane aus: Es kann zu Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenproblemen, Reizdarm und sogar Schlafstörungen kommen.

Die Wahl der richtigen Nahrungsmittel ist von zentraler Bedeutung für die Darmgesundheit:

  • Frisches Gemüse und Obst
  • Ballaststoffe
  • Probiotika: Hierbei handelt es sich um Milchsäurebakterien, die die Darmflora schützen und somit die Darmgesundheit fördern. Sie sind beispielsweise in Sauerkraut, Naturjoghurt oder Kefir enthalten. Probiotika sollen zudem Darmkrebs-Erkrankungen vorbeugen können.
  • Wurst- und Fleischwaren: Diese sollten nur in Maßen verzehrt werden.
  • Gesund trinken.

Nicht nur für die Darmgesundheit, sondern auch für viele andere körperinterne Vorgänge ist trinken wichtig. Wasser und ungesüßte Tees sind ideale Durstlöscher und enthalten so gut wie keine Kalorien. Auf diese Weise unterstützen sie gleichzeitig das Abnehmen. Rund zwei bis drei Liter sollten täglich getrunken werden.

 

Richtig und gesund essen im Alltag für mehr Energie und Wohlbefinden

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann problemlos in den Alltag integriert werden.

Wer einige hilfreiche Tipps befolgt, kann ein abwechslungsreiches Essverhalten sehr leicht realisieren, trotz Zeitmangel oder Stress.

  • Der täglichen Ernährung die notwendige Aufmerksamkeit schenken:Es ist sehr wichtig, sich bereits im Vorfeld bewusst zu machen, warum eine gesunde Ernährung für einen selbst so wichtig ist. Warum lohnt es sich, den täglichen Mahlzeiten mehr Aufmerksamkeit zu widmen? Welche Ziele sollen durch eine gesunde Ernährungsweise erreicht werden?
  • Gesunde Tagesmahlzeiten zubereitenKochen ist ein sehr wichtiges Stichwort im Zusammenhang mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Auch im hektischen Büroalltag ist es möglich, ein ausgewogenes Mittagessen zu sich zu nehmen und auf das fettreiche Kantinenessen zu verzichten. Der Food Trend Meal Prep ist hier die ideale Lösung: Im Grunde geht es hier um das Vorkochen. Gesunde und frische Mahlzeiten werden vorbereitet und können am nächsten Tag in passenden Behältern und Tupperdosen bequem mitgenommen werden.

    Wenn du keine Zeit hast vorzukochen oder dir nicht sicher bist, welche Lebensmittelkombination am schmackhaftesten ist, übernehmen wir von ever.kitchen diese Aufgabe sehr gerne für dich. Je nach Wunsch stellen wir dir köstliche, gesunde und frische Tages- Wochen- oder gar Monatspakete zusammen. Auf diese Weise bist du auch unterwegs ideal versorgt und erreichst spielend leicht deine gesteckten Ziele.

  • Gesund essen fängt bereits beim Einkaufen an:Überlege dir im Vorfeld genau, was du essen und kochen möchtest und kaufe vor allem saisonale und frische Produkte.
  • Gesunde Snacks auf Vorrat haben:In stressigen Zeiten braucht jeder Mensch ein wenig „Nervennahrung“. Dabei muss es sich jedoch nicht um Schokolade oder fettreiche Chips handeln, die gleich zu überschüssigen Kilos führen. Nüsse, Samen, getrocknete Früchte, Quinoa oder Haferflocken sind gesunde Snacks für zwischendurch, die nicht nur für einen langanhaltenden Sättigungseffekt sorgen, sondern dem Körper auch wertvolle Nährstoffe liefern.

    Auch getrocknete Früchte, Reiscracker oder Gemüsechips helfen wirksam gegen unerwünschte Heißhungerattacken.

  • Entdecke einfache Rezepte für Ihren Alltag:Gesund kochen und essen bedeutet nicht, ein Sternekoch sein zu müssen. Suche dir einige Lieblingsrezepte aus, die sich im Alltagsablauf bewährt haben und unkompliziert einbauen lassen. Auf diese Weise kannst du den Aufwand möglichst gering halten und gleichzeitig den Körper von einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise profitieren lassen. Achte auch auf ein leichtes und ausgewogenes Abendessen, um den Körper vor dem Schlafengehen nicht unnötig zu belasten.
  • Gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung:Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise muss unbedingt durch moderate Bewegung ergänzt werden. Das ist nicht nur im Rahmen einer Diät wichtig, sondern auch generell im Alltag. Wer sich abwechslungsreich ernährt, muss nicht hungern und kann nachhaltig und gesund abnehmen. Mit dem Power Duo „gesunde Ernährung“ und „Bewegung“ bleibt der eigene Körper fit, stark und gesund.

 

ever.kitchen Tipps: 

Wir bei ever.kitchen sind die Experten, wenn es um eine ausgewogene und gesunde Ernährung geht. Bei uns findest du einen Kalorienrechner, mit dem der notwendige Energiebedarf leicht ermittelt werden kann. Auf dieser Grundlage werden die einzelnen Mahlzeiten ausgelegt.

Ganz egal, ob du erfolgreich dein Körpergewicht reduzieren, dich gesund ernähren oder Muskeln aufbauen möchtest: Wir helfen dir dabei, diese Ziele zu erreichen. Wähle das zu dir passende Ernährungskonzept und entdecke unsere leckeren und abwechslungsreichen Mahlzeiten.

Eine sorgfältige Planung ist die halbe Miete für eine gesunde Ernährung. Wir übernehmen diese Planung für dich und versorgen dich mit allen Tagesmahlzeiten. Über 800 verschiedene Gerichte bereiten wir frisch vor und entwickeln uns dabei stetig weiter.

Ernährung mit essentiellen Nährstoffen
2 Kommentare
  1. David Huber

    Ich habe Schwierigkeiten, genug Wasser zu trinken. Danke für die Erinnerung, dass man viel Wasser trinken muss. Das ist eine gute Regel für Obst und Gemüse, dass man fünf am Tag nimmt. Ich will noch gesunder essen und ich habe beschlossen, mir eine Ernährungsberatung auszusuchen. Das würde mir persönlich viel helfen.

    Antworten
  2. Dietrich Bachmann

    Danke für die Tipps zum Thema gesund essen. Ich mag den Tipp für Obst und Gemüse, „nimm fünf am Tag“. Meine Schwester hat mir vorgeschlagen, dass ich bio Ingwer Direktsaft probieren soll. Ist sehr gesund, habe ich gehört.

    Antworten

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