Körperfett reduzieren – gesund, schlank & straff

ever.kitchen 25. Juni 2019
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Es ist besonders wichtig, das eigene Körperfett zu reduzieren und somit dem überflüssigem „Hüftgold“ und vor allem dem gefährlichen viszeralen Bauchfett an den Kragen zu gehen. Eine gesunde Reduktion des Körperfettanteils funktioniert jedoch nur durch eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Radikaldiäten und Hungerkuren sind sicherlich nicht der richtige Weg, denn das würde nur deine Gesundheit gefährden. Wir zeigen dir hier, worauf du achten muss, um das Körperfett in Balance zu bringen.

Gewichtsabnahme

1. Körperfett – welche Arten von Fett gibt es überhaupt?

Grundsätzlich wird zwischen zwei wesentlichen Fettarten unterschieden:

  1. Strukturfett: Dieses im Körper vorhandene Fett hat vor allem eine Schutzfunktion: Es schützt die inneren Organe vor zu intensiven Druckbelastungen. Strukturfett findet sich insbesondere am Gesäß, unter den Fußsohlen sowie an den Körpergelenken.
  2. Speicherfett: Dieses Fett sollte unbedingt in einem gesunden Maß gehalten werden, denn häuft sich das Speicherfett im Übermaß, so kann es zu gesundheitlichen Risiken kommen. Dieses Fett findet sich im Unterhautgewebe, am Gesäß sowie am Bauch in Form von viszeralem Fett. Speicherfett umhüllt die inneren Körperorgane und dient in erster Linie als Energiespeicher. Wird die tägliche Kalorienzufuhr gezielt gesenkt, werden zuerst diese Fettdepots minimiert.

2. Welcher Körperfettanteil entspricht dem Normbereich?

Grundsätzlich haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer, schon allein deshalb, weil sie weniger Muskelmasse haben. Als Richtwert gilt für Frauen zwischen dem 20. und dem 39. Lebensjahr ein idealer Körperfettgehalt zwischen 21 und 30 Prozent. Wird ein Wert von 33 überschritten, sollte das Körperfett unbedingt reduziert werden.

Mit zunehmendem Lebensalter steigt jedoch die Toleranzgrenze für den Körperfettgehalt: So dürfen Frauen zwischen dem 40. und dem 59. Lebensjahr beispielsweise einen Körperfettanteil von 33,9 Prozent besitzen.

Männer haben grundsätzlich mehr Muskelmasse und somit auch einen geringeren Körperfettanteil. Zwischen 20 und 39 Jahren sind Werte zwischen 8 und 19 normal. Überschreiten männliche Personen einen Körperfettanteil von 20 Prozent, sollte das Körperfett reduziert werden.

Du möchtest einen zu hohen Körperfettgehalt senken? Dann haben wir bei ever.kitchen genau das Richtige für dich: Mit einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsweise kannst du mit Sicherheit deine Ziele erreichen.

Alle Ernährungspläne sind exakt auf deine körperlichen Bedürfnisse abgestimmt, sodass dein Körper alles bekommt, was er braucht, um gesund und fit zu sein.

Körperfettanteil

3. Tipps & Tricks – so kannst du effektiv das Körperfett reduzieren

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um das Körperfett zu reduzieren.

Die tägliche Kalorienzufuhr moderat senken

Wenn du das Körperfett reduzieren möchtest, indem du die tägliche Kalorienzufuhr senkst, musst du dabei kontrolliert vorgehen, denn ansonsten kann es zu einer Verlangsamung der Stoffwechselprozesse kommen.

In einem ersten Schritt musst du deinen individuellen Grundumsatz ermitteln. Erst dann kannst du festlegen, wie viele Kalorien du pro Tag einsparen kannst. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 500 kcal täglich.

Die richtige Nahrungsmittelauswahl, um das Körperfett zu reduzieren

Du musst nicht gleich eine reine Gemüsediät machen, um den Körperfettanteil zu senken. Versuche jedoch kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie zum Beispiel Reis, Kartoffeln oder Nudeln durch Gemüse zu ersetzen. Du wirst erkennen, wie deutlich das Körperfett dadurch gesenkt werden kann.

Besonders gute Resultate kannst du mit der Keto– oder der Low Carb Ernährung erzielen.

Hier bekommst du tatkräftige Unterstützung von ever.kitchen. Wir kennen uns bestens mit den Ernährungsgrundlagen aus und wissen, wie dein täglicher Speiseplan aussehen muss, um das Körperfett effektiv zu senken.

Körperfett reduzieren

Die richtige Nährstoffverteilung ist das A und O

Wenn das Körperfett reduziert werden soll, dann ist eine abwechslungsreiche und kalorienbewusste Ernährungsweise der richtige Weg. Entscheidend ist aber nicht nur die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel, sondern auch ein adäquater Ernährungsplan. Das bedeutet, dass die essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge und optimal verteilt vorkommen müssen.

Ballaststoffe und wertvolle Kohlenhydrate, hochwertige Eiweiße und gesunde Fetten bilden die Grundlage.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist beispielsweise von großer Bedeutung, um ein zu hohes Körperfett zu senken:

  • Eiweiß schützt vor dem Abbau der körpereigenen Muskelmasse
  • Proteine sorgen für einen ausgezeichneten Sättigungseffekt und vermindern Heißhungerattacken.
  • Eine ausreichende Eiweißversorgung mindert die Gefahr des Jojo-Effekts.

Auch Carbs spielen bei der Körperfettreduktion eine wichtige Rolle, denn sie sind der Kraftstoff für deinen Organismus. Insbesondere dann, wenn du deine Ernährungsweise mit einem geeigneten Trainingsprogramm unterstützen möchtest, sollten die richtigen Kohlenhydrate auf deinem Teller landen.

Vollständig auf Carbs zu verzichten ist nicht ratsam und wird dich dem Ziel, das Körperfett zu reduzieren, nicht näherbringen. Der Körper ist auf diesen Makronährstoff dringend angewiesen, ansonsten kann es zu Stimmungsschwankungen und auch zu Leistungseinbrüchen kommen. Im Fokus sollten komplexe Kohlenhydrate stehen wie zum Beispiel Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Backwaren, Nudeln, Zucker und Weißmehlprodukte sollten hingegen vom täglichen Speiseplan verschwinden.

Last but not least: Hochqualitative Fette dürfen in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen, denn auch sie erfüllen eine sehr wichtige Rolle bei der Senkung des Körperfetts. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es kommt wesentlich auf die Art und auch auf die Menge an.

Lies hierzu auch gerne unseren Beitrag zum Thema „Fett ist nicht gleich Fett“ und erfahre mehr über die verschiedenen Fettsäuren in der täglichen Ernährung.

Körperfett reduzieren mit gezieltem Muskelaufbautraining

Je mehr Muskelmasse du hast, desto geringer ist dein Körperfettanteil. Eine sehr wertvolle Maßnahme, um einen zu hohen Körperfettgehalt zu senken ist somit gezieltes Krafttraining. Mach dir keine Sorgen, du musst bestimmt kein Bodybuilder werden. Moderates Training kräftigt bereits wirksam die Körpermuskulatur und sorgt somit für einen natürlich Muskelaufbau. Den Körper zu kräftigen bringt noch einen weiteren Vorteil mit sich: Dein Bindegewebe wird gestrafft und Cellulite hat keine Chance mehr!

Trinke viel und kalorienfrei

Ohne Wasser ist kein Leben möglich. Wasser ist eine Basis-Ressource, die dein Organismus dringend braucht, um seine Stoffwechselprozesse optimal am Laufen zu erhalten. Verschiedene wissenschaftliche Studien konnten mittlerweile sogar aufzeigen, dass eine erhöhte Wasseraufnahme sehr gut einen zu hohen Körperfettgehalt senken kann. Eine verminderte Wasserzufuhr kann hingegen den Appetit fördern und Müdigkeitserscheinungen hervorrufen.

Bei der Erstellung deines individuellen Ernährungsplans helfen dir die Ernährungsexperten von ever.kitchen sehr gerne weiter. Wir wissen, worauf es ankommt, damit du deine Ziele auf gesunde Weise erreichen kannst. Dein individueller Energiebedarf und deine körperlichen Ausgangsvoraussetzungen sind für uns die Grundlage für die weitere Berechnung. Wir gewährleisten dir eine optimale Nährstoffverteilung, sodass dein Körper in vollem Umfang von der gesunden Ernährung profitieren kann.

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