Sporternährung – die idealen Lebensmittel für mehr Leistung

ever.kitchen 27. Juni 2019
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Mit einer richtigen Sporternährung lassen sich beim Training noch bessere Erfolge erzielen. Eine moderne Sporternährung unterstützt effektiv den Muskelaufbau und stärkt die körpereigene Ausdauer. Freizeitsportler müssen jedoch andere Schwerpunkte setzen als Leistungssportler.

Lebensmittel für Sporternährung

Mit der passenden Ernährung gesund und leistungsstark

Wer sich falsch ernährt, kann auch beim Sport nicht das Beste aus sich rausholen. Je nachdem, welche Sportart betrieben wird, werden unterschiedliche Nährstoffe benötigt: Dadurch kann der Stoffwechsel beeinflusst und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Der Metabolismus (Stoffwechsel) ist die Grundlage aller körperinternen, biochemischen Prozesse: Hierzu gehört nicht nur die Verdauung, sondern ganz wesentlich auch die Energiebereitstellung sowie die Atmung. Durch den Stoffwechsel werden die Nährstoffe aus der täglichen Nahrungszufuhr in den Zellen verwertet und dem Organismus zur Verfügung gestellt.

Richtig essen für eine bessere Sportleistung

Bei der Sporternährung kommt es wesentlich auf die richtige Nährstoffkombination an. Als Faustregel gilt, dass rund 50 Prozent des gesamten Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollen. 20 bis 25 Prozent der täglichen Nahrung sollten aus Fetten und rund 15 bis 20 Prozent aus Protein bestehen. Hier kommt es jedoch nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auch auf die Nährstoffqualität an, denn nicht alle Kohlenhydrate sind gleich!

Tipp: Lies dazu auch sehr gerne unseren Artikel „Fett ist nicht gleich Fett“ und erfahre mehr über die ideale Nährstoff-Kombi.

ever.kitchen abwechslungsreicher Ernährungsplan für Sport

Carbs als Energiespender für mehr Ausdauer und Kraft

Kohlenhydrate sind im Rahmen der Sporternährung die bedeutendste Energiequelle und entscheidend für die sportliche Leistung. Nachdem diese Energieträger durch die Verdauung aufgespaltet wurde, werden sie über den Blutkreislauf zum Gehirn sowie zur Muskulatur transportiert. Von großer Bedeutung sind insbesondere komplexe Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Sie sättigen nicht nur langanhaltend, sondern haben auch eine sehr hohe Nährstoffdichte. Diese wertvollen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nicht rasant in die Höhe schießen und spenden gleichzeitig über einen längeren Zeitraum viele Energie.

Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe

Diese sogenannten Mikronährstoffe sind ein weiterer zentraler Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Sporternährung. Sie haben äußerst positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und fördern somit die Trainingsleistung.
Lies gerne auch unseren hochinformativen Artikel über Makro- und Mikronährstoffe und erfahre mehr über die zentrale Bedeutung dieser Vitalstoffe für Deinen Körper.

Ein weiterer bedeutender Energielieferant: Fett

Ebenso wie Kohlenhydrate sind auch Fette wesentliche Energielieferanten. Sportler müssen auf eine ausbalancierte und bedarfsgerechte Fettzufuhr achten, denn sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Fett kann zu Leistungsminderungen führen. Von besonderer Bedeutung sind Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren, denn sie fördern die Regenerationsfähigkeit nach fordernden Trainingseinheiten.

Fette Seefische, wertvolle Pflanzliche Öle, Samen und Nüsse dürfen auf dem Speiseplan eines Sportlers auf keinen Fall fehlen. Auf fettreiche tierische Produkte sollten hingegen nur in sehr geringem Ausmaß gegessen werden. Ein übermäßiger Verzehr kann Übergewicht und die Verkalkung der Arterien begünstigen.

Allerdings kannst du auch trotz fettreicher Ernährung dein Gewicht auf eine gesunde Weise reduzieren, hier erfährst du mehr darüber.

ever.kitchen sportliche individuelle Ernärhung

Proteine – der dritte essenzielle Baustein einer gesunden Sporternährung

Insbesondere für einen effizienten Muskelaufbau sind Proteine besonders wichtig. Doch auch wer keinen Zuwachs der Muskelmasse mit dem Training bezweckt, kann durch eine ausreichende Eiweißzufuhr die Regeneration der Muskulatur fördern. Das bedeutet, dass auch Freizeitsportler auf einen ausreichenden Verzehr von Eiweiß achten sollten. Wertvolle Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte.

Pre- und Post-Workout-Snacks – richtig essen vor und nach dem Sporttraining

Grundsätzlich sollten zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Sporttraining mindestens drei Stunden liegen. Mit knurrendem Magen sollte das Training allerdings auch nicht begonnen werden. Eine Handvoll Nüsse ist beispielsweise ein idealer Pre Workout Snack.

Als Post Workout Snack empfiehlt sich auf eine verstärkte Eiweißzufuhr zu setzen.

Die Profis von ever.kitchen unterstützen dich bei der Zusammenstellung der idealen Sporternährung.

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