Paleo Ernährungsplan- diese Nahrungsmittel gehören dazu

ever.kitchen 17. Juni 2019
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Steinzeitdiät, so wird die Paleo Ernährung auch noch genannt. Wie der Name dieser Ernährungsform bereits sagt, bilden vor allem Lebensmittel die Basis, die bereits den Vorfahren der Steinzeit als Nahrungsgrundlage dienten. Wir zeigen dir hier, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht zum Paleo Ernährungsplan gehören. 

ever.kitchen Paleo Smoothie

1. Los geht´s – hier darf zugeschlagen werden!

Heutzutage stehen wir vor einer unfassbar großen Bandbreite an Lebensmitteln. Da ist es nicht immer einfach, die Orientierung zu behalten und die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen. Hier haben wir für dich zunächst einmal die Lebensmittel aufgelistet, die fest zum Paleo Ernährungsplan gehören:

  • Meeresfrüchte und Fisch ohne Panade
  • Unverarbeitetes Fleisch wie zum Beispiel Rind, Huhn oder Wild.
  • Hackfleisch
  • Eier
  • Frische und möglichst saisonale Gemüse- und Obstsorten.
  • Samen und Nüsse (Erdnüsse werden zu den Hülsenfrüchten gezählt und gehören somit nicht zum Paleo Speiseplan).
  • Beeren
  • Gewürze
  • Gesunde Öle wie zum Beispiel Walnuss-, Macadamia-, Leinsamen-, Oliven-, Avocado- oder Kokosöl.

2. Praxiswissen – die Lebensmittel des Paleo-Ernährungsplans

Diese Obstsorten sind bei Paleo erlaubt

Frisches Obst ist eine zentrale Ballaststoff- und Vitaminquelle. Der darin enthaltene Fruchtzucker kann jedoch nur von der Leber verwertet werden. Aus diesem Grund sollten Menschen, die unter einem zu hohen Körpergewicht leiden, Obst nur in Maßen verzehren: Insbesondere zuckerreiche Obstsorten wie Mangos oder Bananen sind weniger empfehlenswert. Wenn überschüssige Pfunde purzeln sollen, sollte lieber zu Früchtesorten mit einem geringen Fructose-Anteil gegriffen werden wie beispielsweise Beeren.

Folgende Obstsorten sind beispielsweise im Rahmen der Paleo Ernährung erlaubt:

  • Erdbeeren
  • Äpfel
  • Brombeeren
  • Heidelbeeren
  • Trauben
  • Pfirsiche
  • Orangen
  • Wassermelonen
  • Limetten
  • Zitronen
  • Mandarinen
  • Feigen
  • Mango
  • Bananen.
ever.kitchen Obst und Gemüse Paleo

Gemüse – die Basis des Paleo Ernährungsplans

Gemüse ist die Grundlage der Paleo Ernährung: Von diesen Nahrungsmitteln sollte reichlich verzehrt werden. Gemüse ist nicht nur eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, sondern liefert auch viele wichtig sekundäre Pflanzenstoffe: Diese sind grundlegend wichtig für den körpereigenen Stoffwechsel, die Verdauung sowie das allgemeine Wohlbefinden.

Auch in diesem Zusammenhang gilt jedoch: Wer mit dem Paleo Ernährungsplan überschüssige Pfunde reduzieren möchte, sollte den Verzehr von stärkehaltigen Gemüsesorten wie zum Beispiel Kartoffeln oder Kürbis einschränken. Diese Gemüsesorten enthalten also im Vergleich zu anderen einen etwas höheren Kohlenhydratanteil.

Folgende Gemüsesorten dürfen auf den Paleo Speiseplan gesetzt werden:

  • Möhren
  • Champignons
  • Kopfsalat
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Rote Beete
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Tomaten
  • Avocados
  • Spargel
  • Gurke
  • Lauch
  • Endiviensalat
  • Chicorée
  • Paprika.

So viele leckere und gesunde Gemüsesorten, doch du weißt leider nicht, welche Gerichte du daraus zaubern könntest?

Kein Problem, genau dafür sind doch die Profis von ever.kitchen da. Wir zeigen dir, dass der Paleo Ernährungsplan nicht nur sehr gesund, sondern auch sehr geschmackvoll sein kann. Wir kochen täglich für dich frisch und bringen dabei ordentlich Abwechslung auf deinen Teller. Ganz egal, ob du abnehmen oder dich einfach nur bewusster ernähren möchtest: Mit ever.kitchen erreichst du garantiert deine Ziele.

ever.kitchen Fleischhaltige Ernährung bei Paleo

Fleisch – ein wichtiger Bestandteil der Paleo Ernährung

Fleisch liefert viele wertvolle Proteine, gesunde Fette sowie Mikronährstoffe, die hauptsächlich aus tierischen Produkten bezogen werden können. Entscheidend ist hier jedoch die Fleischqualität: Am besten geeignet ist das Fleisch von Tieren, die natürliches Futter erhalten haben und in ihrer natürlichen Umgebung aufgezogen wurden.

Das bedeutet konkret:

  • Weidegefütterte Schafe und Rinder
  • Freilaufende Hühner
  • Freilaufende Schweine
  • Freies Wild.

Wenn die Tiere nicht das richtige Futter erhalten und mit viel Getreide sowie Kraftfutter ernährt werden oder womöglich noch Antibiotika verabreicht bekommen, so beeinflusst das die Fleischqualität ganz wesentlich. Insbesondere das Verhältnis der Fettsäuren verändert sich sehr zum Nachteil der Konsumenten.

Ebenso wichtig ist es, dass die Tiere ihren benötigten Auslauf bekommen.

Auch aus ökologischer und moralischer Sicht muss die Fleischqualität ausreichend Beachtung finden. Am besten ist natürlich Bio-Fleisch. Ebenfalls gesund sind Innereien.

Bei ever.kitchen kommt nur Fleisch in bester Bio-Qualität auf deinen Teller. Wir achten auf die einzelnen Zutaten und wählen alle Lebensmittel mit Bedacht aus. Damit gewährleisten wir dir eine maximale Nährstoffversorgung durch die täglichen Mahlzeiten – für mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Meeresfrüchte und Fisch im Rahmen der Paleo Ernährung

Auch Fische und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Eiweißlieferanten und zudem die wichtigste Quelle für wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Aus diesem Grund sollte Fisch mindestens zwei bis drei Mal wöchentlich auf dem Speiseplan erscheinen.

Fisch aus Wildfang ist hierbei deutlich wertvoller als Fisch aus Aquakulturen. Es geht hier also sowohl um den Nährstoffgehalt als auch um die Nachhaltigkeit der Fischerei.

Folgende Fisch- und Fleischsorten sind im Rahmen der Paleo Ernährung erlaubt:

  • Geflügel
  • Schwein
  • Truthahn
  • Speck
  • Rind
  • Wild wie zum Beispiel Kaninchen
  • Ziege
  • Lachs
  • Filet/Lende
  • Garnelen
  • Muscheln.
ever.kitchen Superfood

Paleo – gesunde Öle & Fette

Auch gesunde Fette zum Backen und Kochen sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Paleo Ernährung. Ghee (im Rahmen bestimmter Paleo-Ernährungsvarianten erlaubt) sowie wertvolle Pflanzenöle wie Kokosöl, Avocado- und Olivenöl sind sehr gesunde Energielieferanten und ein wichtiger Bestandteil des Paleo Ernährungsplans.

Nüsse & Samen als wertvolle Energielieferanten

Auch Samen und Nüsse sind eine wichtige Quelle für Energie. Hier muss jedoch unbedingt die Menge im Blick behalten werden: Eine Handvoll pro Tag ist das richtige Maß. Zudem sind nicht alle Nussformen geeignet: Bestimmte Nüsse haben ein ungünstiges Fettsäure-Profil und enthalten sogenannte Anti-Nährstoffe: Hierbei handelt es sich um inhaltliche Bestandteile, welche die Aufnahme von Mineralstoffen behindern können. Folgende Nüsse und Samen sind im Rahmen der Paleo Ernährung erlaubt:

  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Haselnüsse
  • Macadamia-Nüsse
  • Walnüsse.

Zucker & künstliche Süßstoffe bei Paleo

Zucker beeinflusst den Spiegel des Hormons Insulin ganz maßgeblich. Bei übermäßigem Zuckerkonsum kann es nicht nur zu Übergewicht kommen, sondern auch zu gefährlichen Zivilisationserkrankungen wie beispielsweise Diabetes. Raffinierter Zucker und künstliche Süßstoffe sind daher kein Bestandteil der Paleo Ernährung. Ebenso sind Zuckerrübensirup und Agavendicksaft tabu im Paleo Ernährungsplan. Folgende Süßstoffe sind bei Paleo erlaubt:

  • Stevia
  • Naturbelassener Honig
  • Palmzucker
  • Ahornsirup.
ever.kitchen fetthaltiges Getränk

3. Welche Getränke sind im Rahmen der Paleo Ernährung erlaubt?

Nicht nur das Essen spielt eine große Rolle, sondern auch die Getränke, die täglich konsumiert werden. Folgende Getränke dürfen im Rahmen der Paleo Ernährung getrunken werden:

  • Teesorten wie zum Beispiel Rooibos-Tee, Pfefferminz- oder Grüntee.
  • Wasser
  • Grüne Smoothies
  • Kaffee oder Bullet-Proof-Kaffee: Hierbei handelt es sich um einen schwarzen Kaffee der mit MCT-Öl verfeinert ist.

Erfahre hier mehr darüber in unserem Beitrag „MCT Öl – der Powerstoff für deine Leistung“.

4. Paleo Ernährungsplan – diese Lebensmittel gehören nicht mit dazu

Welche Lebensmittel im Rahmen der Paleo Ernährung nicht gegessen werden dürfen, hängt davon ab, wie streng das Steinzeiternährungskonzept ausgelegt ist. Einige Ernährungsexperten nennen beispielsweise einige Lebensmittel, die grundsätzlich nicht in den Paleo Ernährungsplan passen, jedoch in geringen Mengen tolerierbar sind. Hierzu gehören zum Beispiel:

  • Milchprodukte und Milch
  • Kaffee
  • Honig
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen aber auch Erdnüsse
  • Mais
  • Kartoffeln.

In der Zeit der Jäger und Sammler gab es noch keine Getreideprodukte. Aus diesem Grund sind auch Nahrungsmittel wie Brot oder Pasta im Rahmen der Paleo Ernährung tabu. Weißmehl- und Getreideprodukte sowie zuckerhaltige Speisen werden somit zu den verbotenen Lebensmitteln gezählt. Hierzu gehören zum Beispiel:

  • Brot
  • Müsli
  • Nudeln
  • Süßigkeiten
  • Fruchtsäfte und zuckerreiche Limonaden
  • Verarbeitetes Fleisch wie Mortadella oder Salami
  • Industriell hergestellte Nahrungsmittel wie Fertiggerichte oder Tütensuppen.

Hier nochmals die wichtigsten Grundregeln der Paleo Ernährung auf einen Blick:

  • Kein Zucker!
  • Keine Getreideprodukte
  • Keine Fertiggerichte
  • Nur bestimmte Obstsorte und nur in begrenzter Menge (aufgrund des Fructose-Gehalts).
  • Keine Milchprodukte oder nur in geringen Mengen
  • Das Fettsäure-Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beachten, um eine Insulinresistenz und interne Entzündungsprozesse zu vermeiden.

Du möchtest den Paleo Ernährungsplan auch in deinem Alltag anwenden? Dann bist du bei ever.kitchen genau richtig. Wir kennen uns mit den Grundlagen der Ernährungsform bestens aus und kreieren täglich frische, abwechslungsreiche und leckere Mahlzeiten. Alle Mahlzeiten liefern dir die wichtigsten Nährstoffe, in exakt der Menge, die dein Körper braucht. So kannst du deine persönlichen Ziele mit Garantie erreichen.

ever.kitchen Paleo Gericht mit Spargel
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